Em recente estudo da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP) avaliou 186 pacientes hospitalizados com COVID-19 e percebeu que aquele que tinham mais força e massa muscular podem permanecer menos tempo internados. Isso indica que a quantidade de massa muscular no corpo, mais uma vez, é sinal de saúde e de forte combate à doenças.
E não tem milagre: só os exercícios de força conseguem promover o aumento da massa magra. Por isso, o profissional de educação física da Rede Just Fit Academias, Altino Andrade, revela dicas de um treino eficaz para não ficar parado.
O especialista explica que quantidade nem sempre significa qualidade, quanto mais cargas e menos repetições, maiores serão os resultados. “O grande segredo é executar cada exercício com postura e ritmo correto e não exagerar na carga. É importante primeiramente uma avaliação física para identificar a morfologia corporal do indivíduo, para depois adequar o tipo de treino e as cargas adequadas para aumentar a massa magra com saúde e segurança”, afirma.
De nada adianta aumentar a carga e não executar as repetições propostas pela série de treino. Isso, além de reduzir a amplitude do movimento, pode até lesionar. “A carga certa para cada pessoa é aquela que permite que ao final da última repetição a sensação de missão cumprida venha, literalmente, sem sobrecarregar”, completa.
4 atividades que mais ajudam a ganhar massa
1) Funcional
O treinamento funcional se baseia em movimentos naturais e funcionais do corpo como correr, pular, agachar e puxar, entre outros. As séries são curtas e intensas, o que favorece o ganho de músculos.
Pode ser utilizados equipamentos como caixas de salto, cordas e pesos para aumentar a intensidade dos treinos.
2) HIIT
Treinos muito curtos, de até 20 minutos, com atividades muito intensas intervaladas por pequenos períodos de descanso. Normalmente, o exercício é realizado em 8 séries de 20 segundos de execução e 10 segundos de descanso.
Como a atividade é de alta intensidade chegando à exaustão, ela é capaz de promover o ganho de massa muscular.
3) Corridas curtas e intensas
Esse tipo de modalidade reúne as características necessárias para estimular o ganho de músculo: a pessoa atinge um limiar e pode alcançar a fadiga.
Portanto, as corridas curtas de até 100 metros são também uma forma de atingir a hipertrofia.
4) Musculação
A musculação é a atividade mais eficiente para o ganho de massa muscular.
Quando falamos neste assunto, vem a mente a pergunta, quantas repetições devo fazer? A resposta é, a quantidade que está prescrito no seu treino.
Vamos a explicação, se você precisa fazer 15 repetições, tem que ter em mente, que a carga utilizada deve ser compatível com a quantidade de repetições, sendo que ao realizar as 15 não consiga ter forças para realizar a 16. Tem que realizar o movimento lentamente e concentrado para que possa atingir ao máximo a força muscular.
Portanto, ter a carga ajustada a cada exercício é o mais importante.
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